@ 2020.03.23 , 21:52
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正念帮助成年人对抗压力

翻译:annica
原文链接:https://www.mindful.org/mindfulness-fights-inflammation-in-stressed-adults/

慢性压力会损害健康,增加身体炎症反应,提高患心脏病、癌症,关节炎以及阿兹海默症的风险。发表在《公共科学图书馆·综合》(PLoS ONE)的两项研究发现,正念可能帮助中老年人和体重指数(BMI)较高的人降低患病风险。他们是最容易受到压力影响的人群。

第一项研究包括153名年龄在18到70岁的成年人,他们报告称自己处于中度或高度压力中。所有人被随机分配到三组中:“观察+接受”训练组;“观察”训练组;压力管理组。

在“观察+接受”训练组,主要关注当下的感受,如身体感觉,情绪状态,同时用“欢迎和接纳“它们。”观察“训练组同样强调关注当下的感受,但是不会被教授去接纳它们。压力管理组教授一些压力管理技巧,比如重新评估自己的想法,练习解决个人问题的技巧。

每组的参加者每天都要听一段20分钟的录音,然后在手机上练习3-10分钟。他们还分别在训练前后两周提供血液样本,以检测C反应蛋白(CRP)的变化。C反应蛋白是一种常见的炎症生物标志物。(确信的研究显示,长期承受压力的人比那些没有压力的人有更高水平的CRP。这让他们面临更大的疾病风险,如心脏病、糖尿病、关节炎和老年痴呆症)

第一项研究的结果显示,经过两周的训练后,三组中任何一组的CRP都没有变化。研究人员的结论认为两周的冥想训练可能不足以降低生物压力指标。

他们接着进行了第二项研究,他们将137名成年人作为新样本分配到三组中:第一组为基于正念减压(MBSR,mindfulness-based stress reduction)的”观察+接受“组;第二组为基于正念减压的”接受“组”;第三组是没有任何训练的对照组。

这一次,基于MBSR的课程包括每周8次,两到三个小时的面对面训练,以及一天的静修和大约45分钟的每日冥想练习。

这三组的成员在研究开始时都提供了血样,8周后又提供了血样。与第一项研究一样,练习冥想的组与对照组相比,炎症生物标记物CRP的变化很小。

研究人员进一步研究了冥想练习是否能给那些超重人群(BMI≥25)和45岁以上的人群带来积极变化(通常他们的CRP 水平高于年轻人和BMI低于25的人)

他们结合了第一次和第二次研究的数据,比较了年轻人和45岁及以上的人的结果。然后,他们将体重指数较高的成年人与体重指数低于25的成年人的结果进行比较。

他们发现,两项研究中对照组老年人的c反应蛋白水平比参加正念训练的老年人要高。在正念训练组之间,CRP水平没有差异。

这表明,正念练习与较低的炎症水平没有直接联系,但它可能通过阻止炎症生物标志物水平的升高,增强了高危成年人的抗压能力。

超重或肥胖成年人的情况则略有不同。在这两项研究中,两个冥想小组的参与者在训练后的CRP水平都有所下降,而对照组的参与者则有所上升。同样,“观察+接受”组和“观察”组之间没有差异。

研究者由此得出结论:正念冥想可能不能让所有成年人的炎症生物标志物显著降低,但压力大的老年人和BMI指数较高的人可能从中获益。

参考
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476783/pdf/fnhum-11-00316.pdf
Villalba, D. K., Lindsay, E. K., Marsland, A. L., Greco, C. M., Young, S., Brown, K. W., ... & Creswell, J. D. (2019). Mindfulness training and systemic low-grade inflammation in stressed community adults: Evidence from two randomized controlled trials. PloS one, 14(7).
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0219120


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  1. 达尔文
    @1周 ago
    4513435

    什么叫正念练习?

  2. 马赛克
    @1周 ago
    4513455

    好想死啊 玛德

  3. 秽土转生
    @1周 ago
    4513460

    有尝试过正念训练的蛋友么?是一种什么感觉,对缓解焦虑有帮助么

  4. 补丁口罩
    @1周 ago
    4513468

    恍惚想起了二十年前那个看起来绝对数字很大,除以基数换算成死亡率则惊人之低的“罪证”

  5. 可能还能再吃一点
    @1周 ago
    4513471

    恍惚想起了大学时被概率论老师嘲讽的那个二十年前看似绝对数字很大,换算成死亡率则惊人之低的“罪证”

  6. 暧昧
    @1周 ago
    4513483

    正念就是专注当下,是佛法术语,我瞎练过,对缓解压力有一定帮助

  7. 王霸弹
    @1周 ago
    4513499

    何以解忧,唯有暴富

  8. 4513500

    em……我是这篇文章的译者。
    简单来说正念就是一次只做一件事,减少注意力分散,增加自己的感觉敏感度。

    这方面的研究现在比较多,但是具体机制还不清楚,研究方法也还有很多缺陷,但有一些证据表明正念冥想确实有些积极的影响。

    当然指望包治百病是不现实也是不科学的,不要误入歧途。

    有兴趣的蛋友可以去ted搜“mindfulness”,有不少人分享感受。

  9. Aule
    @1周 ago
    4513610

    @秽土转生: 英文是mindfulness meditation 我做心理治疗的时候试过,确实有效。但是只是缓解,最终解决还得靠解开心结

  10. 4513621

    学学炒股,满仓套死能抗住以后就没啥压力了

  11. 阿巻
    @1周 ago
    4513624

    正念应该就是思考积极向上的东西吧,

  12. walty
    @1周 ago
    4513651

    前阵子有稍微了解一下,我的個人理解是,正念和专注还是不太一样。

    正念重点是抽离的去观察自己的思想和情绪,不要有评价,自己的任何情绪都是客观存在的,不要批判自己的情绪,自己不开心那就是不开心,看见自己低落,那就是低落,这是情绪,没有对错。

    国内的文章都弄得比较玄幻,其实是没有必要的。如果可以的话,可以看一些国外的文章,相对比较直白:

    https://www.mindful.org/what-is-mindfulness/

  13. 天苍苍野茫茫
    @1周 ago
    4513657

    正念的作用主要是让人平静下来
    别激动,别焦虑,不为琐碎和堆积的事情莫名担忧,也不为重大的问题而慌神或自责
    不压抑自己,也不驱使自己
    而是冷静客观平静的去思考,或者暂时清空思绪
    这里有个博客讲这个的:
    https://anseeing.com/services/mindfulness/

  14. 三文鱼
    @1周 ago
    4513659

    反正我只知道在好运快3靠的是22和柰子~

  15. 天苍苍野茫茫
    @1周 ago
    4513666

    瑜伽和佛教里都有正念冥想的概念,也或者有时叫做禅修,静修,有不同的理解和流派
    朋友圈里有很多禅修班,那种有很多属于跟知识付费类似的高价培训班,穿得跟道士似的然后跟你讲无比玄乎和深刻的理念,这种是江湖术士,啥都能教,那种不足为道,普通人自己找找资料就能看懂冥想是什么了

  16. 阿斯蒂芬
    @1周 ago
    4513682

    将自己抽离出来,对自己的情绪不做任何反应?双重人格?

  17. 二是我二
    @1周 ago
    4513690

    我大表姐就痴迷这个,拜了个大师,张口闭嘴就是正念。她可能搞错了“正念”和“正能量”的意思,每天清晨5、6点坚持在家族群里打卡问候大家、感恩大家。至于她的真实生活……各种创业失败、欠了一屁股债没钱还、刚离完婚……

  18. 🌎
    @1周 ago
    4513726

    正确的翻译:这一次,基于MBSR的课程包括,在8周中,每周两到三个小时的面对面训练,每周一天的静修,以及每天大约45分钟的冥想练习。

  19. 不系
    @1周 ago
    4513757

    觉照朗然

  20. 空想科学
    @1周 ago
    4513802

    《你的坏脾气也许可以降低老年痴呆的风险》之前看到的好运快3文章
    所以他们是认为一个坏脾气的观点正确的人活得久了?

  21. 小口罩
    @1周 ago
    4513819

    你们看过日和找女大学生家教那几把 后来两人浮起来了那段就是正念

  22. 4513930

    @🌎: 感谢指正,我自己校对的时候没注意到

  23. 4514141

    @an: 如此说来 咖啡因不是也可以提高专注度

  24. 4514150

    看评论里对正念的解释 听起来更像是用冥想达到类sociopath的状态

  25. 4514486

    以前生活很不如意的那段时间,我每天晚上坚持15min的正念冥想,刚开始效果是很不错的,整个人变得精神了很多,晚上也睡得着了,然而一段时间后似乎失去了疗效我就放弃了

  26. 车队确认
    @1周 ago
    4514544

    @来来来: 命不要了?谈邪教

  27. 。。
    @1周 ago
    4514621

    正念没有内观来的有效果。正念只有在练习的时候没有精神注意力去注意自己的压力。而内观在此基础上会教你有一颗平等心的心态去处理这一切。就算遇到了也有个很好不起波动的反应去面对压力。从而解决掉压力。

  28. you_know_who
    @1周 ago
    4514660

    就是用第三人称来嘲讽自己!

  29. 哈哈儿
    @1周 ago
    4515801

    不就是冥想吗,闭着眼睛深呼吸,我用来训练专注力